Padelblessures voorkomen: tips van een fysiotherapeut

Padel is fantastisch. Je staat nog geen vijf minuten op de baan en je denkt al: “deze bal haal ik nog wel.” Vervolgens maak je een halve split, een rare draai, een smash uit stand en een sprint naar het glas waarvan je lichaam denkt: leuk geprobeerd.

Als fysiotherapeut én als iemand die zelf graag padelt, snap ik precies waarom deze sport zo verslavend is. Het is snel, sociaal, tactisch en net fanatiek genoeg om jezelf soms iets te overschatten. En daar beginnen vaak de klachten.

Bij padel zie je veel blessures aan de elleboog, pols, hand, knie, enkel en schouder. Gelukkig kun je veel doen om klachten te voorkomen. Niet door jezelf in bubbeltjesplastic te wikkelen, maar door slim te trainen, goed materiaal te gebruiken en op tijd naar kleine signalen te luisteren.

In deze blog neem ik je mee langs de meest voorkomende padelklachten én wat je eraan kunt doen.

Waarom ontstaan padelblessures zo vaak?

Padel lijkt op het eerste gezicht minder zwaar dan tennis of voetbal. De baan is kleiner, je speelt dubbel en je hoeft niet continu lange afstanden te rennen. Maar laat je niet foppen.

Padel vraagt veel van je lichaam:

• korte sprintjes;
• snelle draaibewegingen;
• abrupt remmen;
• explosief afzetten;
• veel herhaalde slagen;
• onverwachte ballen via het glas;
• bovenhandse slagen zoals de smash, bandeja en vibora.

Vooral recreatieve spelers gaan vaak van “ik probeer het eens” naar “ik speel drie keer per week en heb net een nieuw racket gekocht”. Je enthousiasme groeit dan soms sneller dan je pezen, spieren en gewrichten aankunnen.

1. Padelarm of tennisarm: pijn aan de buitenkant van je elleboog

Een van de bekendste klachten bij padel is pijn aan de buitenkant van de elleboog. Dit wordt vaak een tennisarm genoemd, maar eerlijk is eerlijk: bij padel mogen we hem gewoon een padelarm noemen.

Een tennisarm ontstaat meestal door overbelasting van de pezen aan de buitenkant van de elleboog. Bij padel komt dat vaak door veel slaan, te hard knijpen in het racket, een verkeerde techniek of een racket dat niet goed bij je past.

Je merkt het bijvoorbeeld bij:

• slaan van de bal;
• knijpen in je racket;
• tillen van een tas;
• draaien van een dop;
• een kop koffie optillen.

En als zelfs koffie pijn doet, dan weet je: dit verdient aandacht.

Wat kun je doen bij een padelarm?

De basis is altijd: belasting tijdelijk verminderen, techniek verbeteren en rustig opbouwen met oefeningen voor onderarm en pols.

Een tennisarm brace kan helpen om de trekkracht op de pijnlijke peesaanhechting te verminderen. Vooral tijdens werk, sport of dagelijkse belasting kan dit prettig zijn. Zie het als hulpmiddel, niet als magische resetknop.

Belangrijk: blijf niet eindeloos doorspelen met pijn. Hoe langer je een tennisarm negeert, hoe hardnekkiger hij vaak wordt.

2. Pols- en handklachten: de vergeten padelblessure

Veel mensen denken bij padel meteen aan elleboogklachten, maar de pols en hand zijn minstens zo belangrijk. Sterker nog: een slechte grip of te hard knijpen kan bijdragen aan klachten hogerop in de keten, zoals een tennisarm.

Als je grip niet goed voelt, ga je vaak automatisch harder knijpen. Daardoor raken de spieren in je onderarm sneller vermoeid. En die spieren trekken weer aan de pezen rond je elleboog. Zo kan een “onschuldig” gripprobleem uiteindelijk eindigen als elleboogpijn.

Je kunt pols- of handklachten krijgen door:

• te hard knijpen in het racket;
• een te zwaar padelbatje;
• een te dikke of te dunne grip;
• veel herhaalde slagen;
• onvoldoende handkracht;
• verkeerde polsstand tijdens slaan.

Wanneer kan een polsbrace helpen?

Bij pijn, tintelingen of overbelasting van de pols kan een polsbrace tijdelijk helpen om de pols rust en ondersteuning te geven. Bij specifieke pijn aan de pinkzijde van de pols kan een TFCC polsbrace soms beter passen, omdat die meer gericht is op stabiliteit rond de polsregio.

Heb je vooral pijn in de hand zelf, bijvoorbeeld na een val of harde klap tegen je racket? Dan kan bij bepaalde handklachten een handbrace ondersteuning geven. Bij duidelijke zwelling, forse pijn of twijfel over een breuk: laat het altijd medisch beoordelen.

Handkracht trainen voor padel

Een betere grip betekent niet dat je harder moet knijpen. Juist niet. Het doel is dat je ontspannen stevig kunt vasthouden.

Met een handkracht trainer kun je gericht werken aan knijpkracht en uithoudingsvermogen van de hand. Daarnaast kan een vinger- en handtrainer helpen om ook de strekzijde van de vingers mee te trainen.

Mijn fysiotip: train rustig. Ga niet meteen als een soort Popeye 150 kilo knijpen. Begin licht, bouw op en focus op controle. Je wilt beter padellen, niet je onderarm opblazen voor de eerste servicegame.

3. Het juiste padelbatje: leuk voor je spel, belangrijk voor je lichaam

Een padelracket is niet alleen een kwestie van kleur, merk of “deze ziet er professioneel uit, dus dan speel ik vast ook professioneel”. Het racket moet passen bij je niveau, kracht en speelstijl.

Een te zwaar racket of een racket met een hoge balans kan meer belasting geven op je pols, elleboog en schouder. Zeker als je techniek nog in ontwikkeling is. Dan moet je lichaam harder werken om het racket te controleren.

Voor veel beginnende of recreatieve spelers is een lichter, controlegericht racket vaak prettiger. Je hoeft minder te forceren, raakt de bal makkelijker goed en houdt langer controle in de rally.

Voor goed advies over padelrackets verwijs ik graag naar mijn samenwerkingspartner Padelshot. Zij hebben ook een handige padelracket keuzehulp, zodat je een racket kiest dat past bij jouw niveau en speelstijl. 

Mijn simpele regel als fysiotherapeut:
als je na één potje vooral je arm voelt in plaats van je benen, kijk dan niet alleen naar je conditie, maar ook naar je racket, grip en techniek.

4. Knieklachten door draaien, remmen en uitstappen

Bij padel krijgen je knieën flink wat te verwerken. Je draait, remt, stapt zijwaarts uit en moet vaak laag zitten. Vooral bij snelle richtingswisselingen of ballen laag bij het glas kan de knie geïrriteerd raken.

Veelvoorkomende klachten zijn:

• pijn rond de knieschijf;
• pijn aan de binnenkant van de knie;
• kniepeesklachten;
• stijfheid na spelen;
• onzeker gevoel bij draaien;
• lichte zwelling na belasting.

Wanneer helpt een kniebrace?

Bij lichte knieklachten kan een knie compressie brace prettig zijn. Deze geeft druk, warmte en een gevoel van ondersteuning.

Voelt je knie wat instabieler of wil je meer steun tijdens sport en draaien? Dan past een kniebrace met sterke ondersteuning vaak beter.

Let op: een kniebrace is een hulpmiddel. De basis blijft kracht, controle en rustig opbouwen. Als je knie dik wordt, blokkeert of echt wegzakt, is het verstandig om dit te laten beoordelen.

5. Enkel verzwikt tijdens padel

Een verzwikte enkel komt bij padel regelmatig voor. Je reageert snel, maakt een zijwaartse stap, landt net verkeerd of glijdt toch iets meer dan gepland. Eén momentje en je enkel zegt: tot hier en niet verder.

Bij een verzwikking voel je vaak pijn aan de buitenkant van de enkel. Soms ontstaat er zwelling of een blauwe plek. Kun je niet goed steunen? Dan moet je voorzichtig zijn.

Wat kun je doen?

De eerste dagen draait het vooral om relatieve rust, rustig bewegen binnen de pijngrens en de enkel niet meteen opnieuw overbelasten.

Bij terugkeer naar de baan kan een enkelbrace helpen om meer stabiliteit en vertrouwen te geven. Vooral bij zijwaartse bewegingen, korte sprintjes en het afzetten kan dat prettig zijn.

Mijn advies: ga niet meteen weer vol een wedstrijd spelen omdat je teamgenoot zegt: “we doen rustig aan.” Dat is bij padel meestal gelogen zodra de eerste bal over het net komt.

6. Schouderpijn bij smash, bandeja en vibora

Padel is zwaar voor de schouder, vooral door bovenhandse slagen. De smash, bandeja en vibora vragen veel controle van je schouder, schouderblad en romp.

Schouderklachten ontstaan vaak door:

• te veel bovenhandse slagen;
• slaan vanuit alleen de arm;
• verminderde schoudermobiliteit;
• onvoldoende kracht van de rotator cuff;
• instabiliteit van de schouder;
• eerdere schouderluxaties.

Schouderbrace bij instabiliteit

Bij mensen die vaker hun schouder uit de kom hebben gehad of een instabiel gevoel ervaren, kan een schouderbrace extra steun geven tijdens bewegen of sport. Dit kan helpen om met meer vertrouwen te spelen.

Bij stijfheid of beperkte bewegelijkheid is juist gecontroleerd bewegen belangrijk. Een schouderkatrol kan dan een laagdrempelig hulpmiddel zijn om thuis rustig aan mobiliteit te werken.

Belangrijk: bij echte instabiliteit, herhaald uit de kom schieten of krachtverlies is persoonlijk advies verstandig. Een brace kan ondersteunen, maar je wilt vooral weten waarom je schouder instabiel is.

7. Onderlichaam trainen: blessurepreventie begint niet alleen in je arm

Veel padelspelers zoeken de oplossing bij hun racket, brace of techniek. Logisch, maar vergeet je benen niet.

Padel is eigenlijk heel veel onderlichaam:

• laag zitten;
• zijwaarts bewegen;
• explosief afzetten;
• remmen;
• draaien;
• balans houden;
• vanuit je benen kracht overbrengen naar je slag.

Als je benen en heupen onvoldoende kracht of controle hebben, moet je bovenlichaam vaak compenseren. Dan ga je meer vanuit je arm slaan, harder knijpen en minder efficiënt bewegen. Dat kan weer bijdragen aan elleboog-, schouder- of polsklachten.

Weerstandsloops voor sterke benen en heupen

Met weerstandsloops kun je goed werken aan heupkracht, kniecontrole en zijwaartse stabiliteit. Denk aan oefeningen zoals:

• monster walks;
• side steps;
• squats met band;
• glute bridges;
• gecontroleerde uitstappen.

Dit zijn geen sexy Instagram-oefeningen waarbij je meteen applaus krijgt, maar ze werken wel. En je knieën, enkels en heupen worden er een stuk blijer van.

Oefenen op een matje

Voor oefeningen voor core, heupen, benen en mobiliteit is een goed oefenmatje handig. In de GLA oefenset zit onder andere een oefenmatje/yogamat, elastieken en materiaal voor kracht, balans en coördinatie. Dat soort training past perfect bij blessurepreventie voor padel.

Want eerlijk: als je drie keer per week padelt, mag je best één of twee keer per week tien minuten investeren in je lichaam. Dat is goedkoper dan weken aan de kant zitten.

Korte warming-up voor padel

Wil je blessures voorkomen? Doe dan minimaal vijf minuten warming-up. Niet alleen twee keer met je racket zwaaien en zeggen: “ik ben warm.”

Een simpele warming-up:

1. 1 minuut rustig joggen of dribbelen.
2. 30 seconden zijwaartse passen links/rechts.
3. 30 seconden knieheffen en hakken-billen.
4. 10 rustige squats.
5. 10 zijwaartse uitstappen per kant.
6. 10 rustige oefenslagen zonder bal.
7. 5 rustige versnellingen naar voren en terug.

Daarna begin je rustiger aan de eerste rally’s. Je hoeft niet meteen punt één te spelen alsof Tapia meekijkt.

Wanneer moet je stoppen of hulp zoeken?

Padelklachten zijn niet altijd erg, maar sommige signalen moet je serieus nemen.

Laat je klacht beoordelen als:

• je niet goed kunt steunen;
• je knie of enkel dik wordt;
• je schouder uit de kom is geweest;
• je krachtverlies hebt;
• je tintelingen of doofheid ervaart;
• je pijn steeds terugkomt;
• je klachten na 1–2 weken niet verbeteren;
• je pijn hebt in rust of ’s nachts.

Bij twijfel: vraag advies. Liever één keer te vroeg checken dan zes weken te lang doorspelen.

Welke hulpmiddelen passen bij padelklachten?

Bij Fysio Essentials vind je verschillende hulpmiddelen die kunnen ondersteunen bij padelklachten of blessurepreventie:

• Tennisarm brace – bij padelarm, tennisarm of pijn aan de buitenkant van de elleboog.
• Polsbrace – bij polspijn, overbelasting of tintelingen.
• TFCC polsbrace – bij meer specifieke polsklachten aan de pinkzijde.
• Handkracht trainer – voor gripkracht en uithoudingsvermogen.
• Enkelbrace – bij verzwikking, instabiliteit of terugkeer naar sport.
• Knie compressie brace – bij lichte knieklachten, vocht of behoefte aan compressie.
• Kniebrace sterke ondersteuning – bij meer behoefte aan stabiliteit tijdens sport.
• Schouderbrace – bij schouderklachten of instabiliteit.
• Schouderkatrol – bij beperkte schoudermobiliteit of revalidatie.
• Weerstandsloops – voor heup-, knie- en enkelstabiliteit.
• GLA oefenset met oefenmat – voor kracht, balans, core en thuisoefeningen.

Twijfel je welk hulpmiddel past bij jouw klacht? Stuur gerust een berichtje. Dan denk ik als fysiotherapeut met je mee.

Conclusie

Padel is geweldig, maar je lichaam moet wel kunnen bijhouden wat je fanatisme allemaal bedenkt. De meeste blessures ontstaan door een combinatie van snelle bewegingen, te veel herhaling, onvoldoende kracht, verkeerde techniek of materiaal dat niet goed bij je past.

Mijn advies als fysiotherapeut én padeller:

• kies een racket dat bij je niveau past;
• knijp niet harder dan nodig;
• train je grip en onderarmen rustig op;
• vergeet je benen en heupen niet;
• doe een korte warming-up;
• gebruik een brace als tijdelijk hulpmiddel wanneer dat nodig is;
• blijf niet doorspelen met duidelijke pijn.

Blijf vooral lekker padellen. Maar speel slim. Want winnen is leuk, maar zonder blessure de baan af lopen is eigenlijk ook een prima uitslag.