Je stapt ’s ochtends uit bed en bij de eerste stap schiet er direct een scherpe pijn onder je hiel. Na een paar minuten lopen neemt de pijn soms iets af, maar later op de dag kan deze weer terugkomen. Dit wordt ook wel startpijn genoemd en komt regelmatig voor bij hielspoor of irritatie van de peesplaat onder de voet.

Als fysiotherapeut zie ik vaak dat mensen vooral van deze eerste stappen schrikken. Ze denken dat er tijdens de nacht iets beschadigd is geraakt of dat ze beter helemaal niet meer kunnen lopen. Meestal is volledige rust echter niet de beste aanpak.

Bij hielklachten draait het vooral om de juiste balans tussen bewegen, herstellen en geleidelijk sterker worden. In deze blog leg ik uit waarom hielspoor in de ochtend zoveel pijn kan doen en wat je zelf kunt proberen.

Waarom doet hielspoor vooral in de ochtend pijn?

Onder je voet loopt een stevige peesplaat van de hiel richting de tenen. Deze peesplaat helpt bij het opvangen en doorgeven van krachten tijdens staan, wandelen en sporten.

Wanneer de peesplaat langere tijd meer wordt belast dan deze aankan, kan het weefsel gevoelig raken. Dit gebeurt bijvoorbeeld na:

• veel staan of lopen;
• een plotselinge toename van de wandelafstand;
• beginnen met hardlopen;
• werken op een harde ondergrond;
• vaker op blote voeten of slippers lopen;
• overstappen op andere schoenen;
• onvoldoende kracht in de voet- en kuitspieren.

Tijdens de nacht staat er weinig belasting op de voet. De kuit, voet en peesplaat kunnen daardoor wat stijver aanvoelen. Zodra je uit bed stapt, wordt de peesplaat direct weer op spanning gebracht.

Die plotselinge overgang van rust naar belasting kan de pijn bij de eerste stappen verklaren. Hetzelfde gebeurt vaak wanneer je na lang zitten weer opstaat.

In de praktijk hoor ik daarom regelmatig:

“De eerste tien stappen zijn verschrikkelijk, maar daarna gaat het iets beter.”

Dat patroon past bij hielspoor, maar pijn onder de hiel kan ook andere oorzaken hebben. Laat je voet daarom beoordelen wanneer je twijfelt of wanneer de klachten blijven toenemen.

Is hielspoor echt een spoor van bot?

De naam hielspoor is soms verwarrend. Op een röntgenfoto kan bij sommige mensen een klein stukje botvorming onder de hiel zichtbaar zijn. Zo’n botuitsteeksel hoeft echter niet automatisch de oorzaak van de pijn te zijn.

Veel mensen hebben een zichtbaar hielspoor zonder klachten. Andersom kunnen mensen duidelijke hielpijn hebben zonder dat er op een foto veel te zien is.

In de praktijk richten we ons daarom niet alleen op het mogelijke botuitsteeksel, maar vooral op:

• de plaats van de pijn;
• het ontstaan van de klachten;
• de hoeveelheid belasting;
• de beweeglijkheid van de enkel;
• de kracht van de voet en kuit;
• het looppatroon;
• de reactie op staan, wandelen en sporten.

Een foto is lang niet altijd nodig om een eerste aanpak te bepalen.

Wat kun je doen vóór de eerste stappen?

De grootste fout is vaak dat iemand direct vanuit bed opstaat en op blote voeten over een harde vloer naar de badkamer loopt. Je voet gaat dan in enkele seconden van volledige rust naar volledige belasting.

Probeer de voet eerst rustig wakker te maken.

1. Beweeg je enkel rustig

Beweeg je voet ongeveer tien keer rustig naar je toe en van je af. Maak daarna enkele rustige cirkels met de enkel.

Je hoeft hierbij niet hard te rekken. Het doel is vooral om de enkel en kuit weer in beweging te brengen.

2. Trek je tenen voorzichtig naar je toe

Ga op de rand van het bed zitten en leg de pijnlijke voet eventueel over je andere knie. Pak je tenen vast en trek ze rustig richting je scheenbeen.

Je voelt dan lichte spanning onder de voetzool. Houd dit ongeveer tien seconden vast en herhaal het een paar keer.

De rek mag duidelijk voelbaar zijn, maar hoort geen scherpe pijn te veroorzaken.

3. Masseer de onderkant van je voet

Rol een massagebal rustig onder de voetzool. Begin met weinig druk en rol vooral langzaam.

Mijn advies is om de massagebal tweemaal per dag ongeveer dertig seconden te gebruiken. Langer en harder rollen is niet automatisch beter. Het moet prettig en goed te verdragen blijven.

4. Zet ondersteunende schoenen of slippers klaar

Heb je veel pijn bij lopen op blote voeten? Zet dan schoenen met een comfortabele zool naast het bed.

Een goede schoen hoeft niet per se zwaar of volledig stijf te zijn. Belangrijker is dat je merkt dat je er prettiger en stabieler op loopt.

Mijn fysiotip: test schoenen op comfort en niet alleen op wat volgens de verpakking de beste ondersteuning zou moeten geven. Je voet leest die verpakking namelijk niet.

Moet je rust nemen bij hielspoor?

Volledig stoppen met bewegen is meestal niet nodig. De voet en kuit hebben juist geleidelijke belasting nodig om sterker te worden.

Dat betekent niet dat je door hevige pijn heen moet lopen. Het betekent dat je de belasting tijdelijk aanpast aan wat je voet op dat moment aankan.

Je kunt bijvoorbeeld:

• kortere wandelingen maken;
• de wandelsnelheid verlagen;
• vaker een korte pauze nemen;
• tijdelijk minder hardlopen;
• afwisselen met fietsen of zwemmen;
• lange periodes staan onderbreken;
• harde ondergronden tijdelijk beperken.

Let vooral op hoe je voet tijdens én na een activiteit reageert. Een lichte gevoeligheid hoeft niet direct verkeerd te zijn. Blijft de pijn duidelijk toenemen of is deze voor de volgende activiteit nog niet tot rust gekomen? Dan was de belasting waarschijnlijk te hoog.

Je voet is geen lichtschakelaar die alleen aan of uit kan. Vaak moet je ergens tussen volledige rust en volledige belasting gaan zitten.

Welke oefeningen kunnen helpen bij hielspoor?

Hulpmiddelen kunnen de hiel tijdelijk ontlasten, maar voor de langere termijn is het belangrijk dat de voet en kuit voldoende belastbaar worden.

Rekken van de peesplaat

Ga zitten en leg de pijnlijke voet over je andere knie. Trek de tenen rustig naar je toe totdat je spanning onder de voet voelt.

Houd dit tien seconden vast en herhaal dit meerdere keren.

Rekken van de kuit

Ga met je handen tegen een muur staan. Zet het pijnlijke been naar achteren en houd de hiel op de grond. Buig het voorste been totdat je rek voelt in de kuit van het achterste been.

Forceer de beweging niet en voorkom scherpe pijn onder de hiel.

Kuit en voet sterker maken

Ga bij een stevige tafel, muur of trapleuning staan en kom langzaam op je tenen. Zak daarna gecontroleerd terug.

Begin met beide benen. Wanneer dit gemakkelijk gaat en de pijn beheersbaar blijft, kun je de oefening geleidelijk zwaarder maken.

Bij peesklachten is regelmaat belangrijker dan één zware training. Een paar weken fanatiek oefenen en daarna weer volledig stoppen, levert meestal minder op dan maandenlang rustig opbouwen.

Heb je moeite om de juiste oefeningen of intensiteit te bepalen? Dan kan een fysiotherapeut helpen om de oefeningen af te stemmen op jouw klachten en dagelijkse belasting.

Kun je blijven wandelen met hielspoor?

Wandelen met hielspoor is meestal mogelijk, maar de afstand moet passen bij wat je voet aankan.

Wanneer je normaal iedere dag tien kilometer wandelt en je hebt na twee kilometer al duidelijk meer pijn, is het niet verstandig om de overige acht kilometer op karakter af te maken.

Verdeel de belasting bijvoorbeeld over meerdere korte wandelingen. Kies tijdelijk een zachtere ondergrond en bouw de afstand pas weer op wanneer de reactie van je voet dit toelaat.

Let ook op de volgende ochtend. Is de startpijn duidelijk heviger dan normaal? Dan kan dit een aanwijzing zijn dat je de dag ervoor te veel hebt gedaan.

Dat betekent niet dat je niets meer mag doen. Het betekent dat je de volgende keer iets minder lang, snel of vaak belast.

Welke hulpmiddelen kun je gebruiken bij ochtendpijn?

Een hulpmiddel geneest hielspoor niet zelfstandig. Het kan wel helpen om bepaalde momenten van de dag comfortabeler te maken, waardoor bewegen en oefenen beter vol te houden zijn.

Nachtbrace bij hielspoor

Een nachtbrace houdt de voet tijdens het slapen in een lichte rekstand. Hierdoor blijven de kuit en peesplaat gedurende de nacht iets meer op lengte.

Begin altijd met een lichte, comfortabele spanning. Meer rek is niet automatisch beter. Een te strak ingestelde brace kan juist drukplekken, tintelingen, kramp of extra pijn veroorzaken.

Het effect verschilt per persoon. Sommige mensen ervaren minder startpijn, terwijl anderen vooral moeten wennen aan het dragen van een brace tijdens het slapen.

Gelhakjes in de schoenen

Siliconen gelhakjes zorgen voor extra demping onder de hiel tijdens staan en lopen. Plaats bij voorkeur een gelhakje in beide schoenen, zodat er geen verschil in hoogte tussen de linker- en rechtervoet ontstaat.

Controleer wel of er voldoende ruimte in de schoen overblijft. Wanneer je hiel door het hakje te hoog komt te zitten, kan de schoen minder stabiel aanvoelen.

Siliconen gelsokken rondom de hiel

Siliconen gelsokken bieden zachte demping rondom de hiel. Ze kunnen prettig zijn wanneer je thuis wilt lopen zonder direct met de pijnlijke hiel op een harde vloer te staan.

De gelsokken zijn vooral een hulpmiddel voor comfort en demping. Blijf daarnaast aandacht besteden aan belastingopbouw en oefeningen.

Massagebal voor de voetzool

Een massagebal kan worden gebruikt om de voetzool rustig te masseren. Rol langzaam en vermijd langdurig hard drukken op één pijnlijke plek.

Het doel is niet om de pijn weg te duwen. Rustige massage moet prettig en controleerbaar blijven.

Meerdere hulpmiddelen combineren

In de praktijk zie ik dat hielpijn op verschillende momenten van de dag een andere aanpak kan vragen. ’s Ochtends kan lichte mobiliteit helpen, overdag kan demping prettig zijn en tijdens de nacht kan een lichte rekstand worden geprobeerd.

Daarom heb ik als fysiotherapeut de Hielspoor All-in-1 Herstel Set samengesteld. De set bestaat uit:

• een verstelbare nachtbrace;
• een massagebal;
• twee siliconen gelsokken;
• twee siliconen gelhakjes.

Je hoeft niet alle onderdelen tegelijkertijd te gebruiken. Kijk per moment welk hulpmiddel comfortabel is en past bij jouw klachten.

De set is bedoeld als ondersteuning naast oefeningen en een passende opbouw van je dagelijkse activiteiten. Alleen een zachter hakje gebruiken terwijl je iedere dag ver over je pijngrens blijft lopen, is meestal niet voldoende.

Wanneer moet je hielpijn laten onderzoeken?

Niet iedere pijn onder de hiel is hielspoor. Neem contact op met een huisarts of fysiotherapeut wanneer:

• de pijn plotseling na een val of ongeluk is ontstaan;
• de pijn steeds erger wordt;
• je ook pijn hebt wanneer je rustig zit of ligt;
• de hiel rood, warm of duidelijk gezwollen is;
• je tintelingen of een verminderd gevoel in de voet hebt;
• je aan beide voeten onverklaarbare pijn krijgt;
• je nauwelijks op de voet kunt staan;
• de klachten ondanks aanpassingen niet verbeteren.

Ook wanneer je twijfelt over de oorzaak, is het verstandig om de voet te laten beoordelen.

Veelgestelde vragen over hielspoor in de ochtend

Waarom is hielspoor erger na het slapen?

Tijdens het slapen wordt de voet nauwelijks belast en kunnen de kuit en peesplaat stijver aanvoelen. Bij de eerste stap wordt de peesplaat plotseling weer op spanning gebracht. Daardoor kan de pijn direct na het opstaan het hevigst zijn.

Gaat hielspoor vanzelf over?

Bij veel mensen nemen de klachten uiteindelijk af, maar dit kan enkele maanden tot langer duren. Een passende belasting, comfortabele schoenen en gerichte oefeningen kunnen onderdeel zijn van de aanpak.

Moet ik met hielspoor op blote voeten lopen?

Wanneer lopen op blote voeten de pijn duidelijk verergert, kun je dit tijdelijk beter beperken. Draag binnenshuis bijvoorbeeld comfortabele schoenen, stevige slippers of zachte hielbescherming.

Mag ik sporten met hielspoor?

Sporten is vaak mogelijk wanneer je de intensiteit aanpast. Begin rustig, bouw geleidelijk op en kies eventueel tijdelijk voor fietsen of zwemmen wanneer wandelen en hardlopen te gevoelig zijn.

Helpt een nachtbrace tegen ochtendpijn?

Een nachtbrace kan de voet tijdens de nacht in een lichte rekstand houden. Sommige mensen merken hierdoor minder startpijn. Het effect is niet bij iedereen hetzelfde en de brace moet comfortabel worden ingesteld.

Hoe lang moet ik oefeningen bij hielspoor doen?

Peesweefsel heeft tijd nodig om zich aan te passen. Verwacht daarom niet dat een paar dagen oefenen voldoende is. Probeer de oefeningen gedurende meerdere maanden rustig en consequent op te bouwen.

Kan ik een massagebal gebruiken bij hielspoor?

Ja, zolang je rustig rolt en de druk goed kunt verdragen. Gebruik de bal niet om zo hard mogelijk op de pijnlijke plek te drukken. Bij toenemende pijn verminder je de druk of stop je tijdelijk.

Mijn advies als fysiotherapeut

Wanneer je vooral last hebt van hielspoor in de ochtend, begin dan niet met alles tegelijk.

Start met drie eenvoudige stappen:

1. Maak de voet en enkel vóór het opstaan rustig los.
2. Pas de hoeveelheid staan, wandelen of sporten tijdelijk aan.
3. Bouw de kracht van de voet en kuit geleidelijk op.

Hulpmiddelen zoals een massagebal, gelhakjes, gelsokken of een nachtbrace kunnen hierbij ondersteuning geven. Ze maken bepaalde momenten mogelijk comfortabeler, maar de basis blijft een goede verhouding tussen belasting en belastbaarheid.

Wil je deze hulpmiddelen op verschillende momenten van de dag combineren? Bekijk dan de complete set met hulpmiddelen bij hielspoor.

Blijven de klachten aanhouden of weet je niet goed hoe je moet opbouwen? Laat je voet dan beoordelen door een fysiotherapeut of huisarts.

Over de auteur

Deze blog is geschreven door Tristan Peters, fysiotherapeut en eigenaar van Fysio Essentials. Vanuit zijn ervaring in de fysiotherapiepraktijk selecteert en ontwikkelt hij praktische hulpmiddelen die gebruikt kunnen worden naast beweging, oefeningen en een passende belastingopbouw.